ansia Fatica: perché ansia ti rende così stanco

Introduzione: l’esaurimento che ansia porta

C’è un particolare tipo di stanchezza che deriva da ansia. Non è la stanchezza appagante che provi dopo una lunga camminata o una giornata produttiva al lavoro. È una stanchezza profonda e pervasiva che si deposita nelle tue ossa e si rifiuta di sollevarsi, non importa quanto riposo riposi. Potresti dormire per dieci ore e svegliarti con la sensazione di non aver dormito affatto. Potresti ritrovarti troppo stanco per fare le cose che ti piacciono, troppo stanco per concentrarti, troppo stanco anche per sentirti adeguatamente ansioso, sostituito invece da una nebbia insensibile e pesante.

Questa è ansia stanchezza e colpisce milioni di persone in tutto il Regno Unito. Nonostante sia uno dei sintomi più comuni dei disturbi ansia, la stanchezza è spesso messa in ombra dai sintomi più drammatici, il battito cardiaco accelerato, il attacchi di panico, lo stomaco agitato. Tuttavia, per molte persone, l’inesorabile esaurimento è il sintomo che incide in modo più significativo sulla qualità della vita.

Capire perché ansia ti rende così stanco è il primo passo per recuperare le tue energie.

Perché ansia causa affaticamento?

Il costo energetico della risposta allo stress

La risposta di lotta o fuga è un processo ad alta intensità energetica. Quando il tuo corpo entra in allerta, mobilita il glucosio dal fegato, aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, tende i muscoli e produce un’ondata di adrenalina e cortisolo. A breve termine, questo ti dà una sferzata di energia. Ma quando ansia è cronico e la risposta allo stress viene attivata ripetutamente o continuamente, le riserve energetiche del corpo si esauriscono.

Immaginatelo come far funzionare il motore della vostra auto ad alti regimi tutto il giorno. Anche se hai parcheggiato nel vialetto, il serbatoio del carburante prima o poi si svuoterà. Il tuo corpo funziona secondo lo stesso principio. Chronic ansia mantiene il tuo sistema in funzione alla massima capacità e il risultato è l’esaurimento.

La scarica di adrenalina

Dopo un periodo di ansia intenso, che si tratti di attacco di panico, di una riunione stressante o di ore di preoccupazione, i livelli di adrenalina diminuiscono. Questo incidente adrenalinico può farti sentire svuotato, debole e pesante. Molte persone descrivono uno schema distintivo: intenso ansia seguito da profonda stanchezza. Maggiore è il picco ansia, più grave sarà l’incidente successivo.

Cortisolo e affaticamento surrenale

Il cortisolo, il principale ormone dello stress del corpo, segue un ritmo quotidiano naturale, con un picco al mattino e un calo durante il giorno. Nelle persone con ansia cronico, questo ritmo può essere interrotto. I livelli di cortisolo possono rimanere elevati durante il giorno o aumentare in momenti inappropriati. Nel corso del tempo, alcuni ricercatori suggeriscono che il sistema surrenale diventa meno efficiente nel produrre cortisolo, sebbene questo concetto, a volte chiamato “affaticamento surrenale”, rimanga dibattuto nella letteratura medica. Ciò che è ormai noto è che la disregolazione cronica del cortisolo è associata ad affaticamento, confusione mentale e riduzione delle prestazioni fisiche.

Esaurimento mentale

ansia non è solo una sensazione; è un’esperienza intensamente cognitiva. Preoccuparsi richiede un’enorme capacità di elaborazione mentale. Quando sei ansioso, il tuo cervello è costantemente alla ricerca di minacce, attraversa gli scenari peggiori e cerca di risolvere situazioni che potrebbero non verificarsi mai. Questa iperattività mentale è estenuante allo stesso modo in cui è faticoso studiare per un esame o concentrarsi su un compito difficile. La ricerca nel campo delle neuroscienze cognitive ha dimostrato che l’affaticamento mentale attiva le stesse regioni cerebrali dell’affaticamento fisico e produce sensazioni soggettive simili di stanchezza.

Tensione muscolare

La tensione muscolare cronica è un segno distintivo di ansia ed è notevolmente drenante. Mantenere i muscoli in uno stato di contrazione costante richiede un dispendio energetico continuo. È l’equivalente di fare un allenamento molto lungo e molto lento senza mai riprendersi. Questo è il motivo per cui molte persone con ansia riferiscono di sentirsi fisicamente doloranti ed esauste, anche se non sono state fisicamente attive.

Sonno disturbato

Forse il contributo più significativo alla stanchezza ansia è il sonno scarso. ansia e il sonno hanno una relazione complessa e bidirezionale. ansia rende più difficile addormentarsi, più difficile rimanere addormentati e più difficile raggiungere le fasi profonde e rigeneranti del sonno. Anche quando qualcuno affetto da ansia riesce a dormire per otto ore intere, la qualità del sonno è spesso compromessa. Possono trascorrere più tempo nelle fasi del sonno più leggero e meno tempo nel sonno a onde lente (sonno profondo) e nel sonno REM, essenziali per il recupero fisico e mentale.

Secondo Mental Health Foundation (UK), circa un terzo delle persone nel Regno Unito soffre di insonnia e ansia è una delle cause principali. Servizio Sanitario Nazionale (SSN) riconosce il forte legame tra salute mentale e qualità del sonno.

Come si avverte la fatica ansia?

ansia la stanchezza può manifestarsi in molti modi e le persone la descrivono in modo diverso. Le esperienze comuni includono:

• Sensazione di pesantezza e di piombo nel corpo, soprattutto negli arti
• Difficoltà ad alzarsi dal letto la mattina nonostante il sonno adeguato
• Nebbia mentale: difficoltà a concentrarsi, a ricordare le cose o a prendere decisioni
• Mancanza di motivazione per impegnarsi in attività che normalmente ti piacciono
• Sentirti “carico ma stanco”, come se la tua mente stesse correndo ma il tuo corpo fosse troppo esausto per funzionare
• Irritabilità e sensibilità emotiva
• Debolezza fisica o sensazione che le attività quotidiane richiedano uno sforzo enorme
• Necessità di riposarsi dopo attività che normalmente non sarebbero stancanti

Il paradosso dell’uomo cablato ma stanco

Uno degli aspetti più confusi della fatica ansia è lo stato apparentemente contraddittorio di essere contemporaneamente esausto e incapace di rilassarsi. Il tuo corpo chiede riposo, ma la tua mente non si spegne. Sei a letto, stanco morto, ma i tuoi pensieri girano senza sosta. Questo stato “carico ma stanco” si verifica perché mentre le tue riserve di energia sono esaurite, il tuo sistema nervoso simpatico rimane attivato. L’adrenalina e il cortisolo continuano a circolare, mantenendoti in uno stato di allerta anche se il tuo corpo ha un disperato bisogno di riprendersi.

Questo paradosso può essere incredibilmente frustrante e spesso viene frainteso dagli altri. “Se sei così stanco, vai a dormire” è un consiglio che non riesce a cogliere la disfunzione fondamentale alla base della stanchezza ansia.

Gestire ansia Fatica

Indirizza il Sottostante ansia

La strategia a lungo termine più efficace per combattere l’affaticamento di ansia è trattare lo stesso ansia. Man mano che ansia si riduce, la risposta allo stress si attiverà meno frequentemente e il tuo corpo avrà l’opportunità di recuperare le sue riserve energetiche.

TCC (Terapia Cognitivo-Comportamentale): Consigliato dal NICE come trattamento di prima linea per i disturbi ansia. TCC (Terapia Cognitivo-Comportamentale) affronta i modelli cognitivi e comportamentali che mantengono ansia ed è possibile accedervi tramite Servizio Sanitario Nazionale (SSN) Terapie parlanti.

Farmaci: SSRI come la sertralina possono essere appropriati per il trattamento da moderato a grave ansia. Discuti le opzioni con il tuo medico di base. Tieni presente che l’affaticamento può talvolta essere un effetto collaterale dei farmaci nelle prime settimane, ma di solito si risolve.

Migliora la qualità del sonno

Dato il ruolo centrale dei disturbi del sonno nell’affaticamento ansia, migliorare la qualità del sonno è fondamentale:

• Mantenere un programma di sonno coerente, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana
• Crea un ambiente per dormire fresco, buio e silenzioso
• Evita gli schermi per almeno 30 minuti prima di andare a letto
• Limitare la caffeina dopo mezzogiorno
• Prova una routine di rilassamento prima di andare a letto, come un bagno caldo, uno stretching delicato o una lettura
• Se non riesci a dormire dopo 20 minuti, alzati e fai qualcosa di calmante in condizioni di scarsa illuminazione finché non ti senti assonnato

Il sito web Servizio Sanitario Nazionale (SSN) offre una guida completa per migliorare il sonno e Servizio Sanitario Nazionale (SSN) Talking Therapies ora offre TCC (Terapia Cognitivo-Comportamentale) per l’insonnia (TCC (Terapia Cognitivo-Comportamentale)-I), raccomandato dal NICE come trattamento di prima linea per l’insonnia cronica.

Stimolazione e gestione dell’energia

Quando provi ansia stanchezza, è importante gestire attentamente la tua energia. Ciò non significa non fare nulla; infatti, la completa inattività può peggiorare sia ansia che l’affaticamento. Prova invece a ritmo: alternando periodi di attività con periodi di riposo e aumentando gradualmente i livelli di attività man mano che la tua energia migliora.

• Suddividi le attività in passaggi più piccoli e gestibili
• Dai la priorità alle attività più importanti e concediti il permesso di lasciare aspettare le cose meno importanti
• Pianifica i periodi di riposo nella tua giornata
• Festeggia i piccoli risultati piuttosto che concentrarti su ciò che non sei riuscito a fare

Esercizio delicato

Anche se un esercizio fisico intenso può sembrare impossibile durante i periodi di grave ansia affaticamento, un movimento delicato può effettivamente aiutare a ripristinare l’energia. Camminare, fare yoga dolce, fare stretching o nuotare possono migliorare la circolazione, ridurre la tensione muscolare e rilasciare endorfine senza sovraccaricare il corpo. La ricerca mostra costantemente che l’attività fisica regolare migliora sia ansia che l’affaticamento. Inizia con ciò che ti sembra gestibile e aumenta gradualmente.

Nutrizione

Quando sei esausto, sei tentato di prendere caffeina e zucchero per un rapido aumento di energia. Tuttavia, questi possono creare picchi di energia e crolli che peggiorano l’affaticamento a lungo termine. Concentrati invece su pasti regolari ed equilibrati che includano carboidrati complessi, proteine, grassi sani e molta frutta e verdura. Anche la carenza di ferro e la carenza di vitamina B12 possono causare affaticamento; il tuo medico di base può controllarli con un semplice esame del sangue.

Supporto sociale

La stanchezza può farti desiderare di isolarti dagli altri, ma l’isolamento tende a peggiorare sia ansia che la stanchezza. Anche piccoli contatti sociali, una breve telefonata con un amico, una breve passeggiata con un vicino, possono aiutarti a sollevare il tuo umore e la tua energia. Sii onesto con le persone di cui ti fidi riguardo a come ti senti; la maggior parte delle persone capirà e vorrà aiutare.

Quando vedere il tuo medico di base

La fatica è un sintomo di molte condizioni, non solo di ansia. Se la tua stanchezza è grave, persistente o non migliora con le misure di auto-aiuto, consulta il tuo medico di base. Possono verificare altre cause come anemia, problemi alla tiroide, diabete, carenze vitaminiche o sindrome da stanchezza cronica. Possono anche esaminare eventuali farmaci che stai assumendo che potrebbero contribuire alla stanchezza.

Risorse del Regno Unito

• Servizio Sanitario Nazionale (SSN) Terapie parlanti: psicoterapia gratuito per ansia e insonnia. Autoreferenza disponibile.
• Mente: supporto e informazioni sulla salute mentale. Infoline: 0300 123 3393.
• ansia Regno Unito: Assistenza telefonica: 03444 775 774.
• Azione per ME: Se la stanchezza è il tuo sintomo dominante ed è grave e prolungata, questo ente di beneficenza può essere utile. Sito web: actionforme.org.uk.

Conclusione

ansia la stanchezza è una conseguenza reale e fisiologica del vivere in uno stato di stress cronico. Non è pigrizia, non è debolezza e non è “tutto nella tua testa”. Il tuo corpo svolge un’enorme quantità di lavoro ogni giorno per gestire la risposta allo stress e la stanchezza che senti è il risultato naturale. Affrontando il ansia sottostante, migliorando il tuo sonno, gestendo attentamente la tua energia e cercando un supporto professionale quando necessario, puoi iniziare a recuperare la vitalità che ansia ti ha rubato. La ripresa può essere graduale, ma è assolutamente possibile.